|
Концепции психической саморегуляции Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками, — пожалуй, одна из весьма неприятных сторон образа жизни современного человека. Довольно часто ему приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе. Состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов (мышечные спазмы, повышение артериального давления, ухудшение циркуляции крови, учащенное дыхание и др.).
Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции (ПСР). Предпочтение какого-либо из них должно соответствовать не только вкусам, но и определенным индивидуально-психологическим особенностям личности.
Важно, выбрав для себя приемлемый вид ПСР, придерживаться в дальнейшем одного непременного условия — постоянности и регулярности в овладении ее приемами.
Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в ПСР: изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.
Существует несколько концепций ПСР. Ромен определяет ПСР как регуляцию различных процессов и действий организма, осуществляемую им самим с помощью своей психической активности (самовоздействия). При этом за основу ПСР принимается самовнушение как сложный волевой процесс, обеспечивающий целевое формирование готовности организма к определенному действию и при необходимости - его реализацию.
В самом общем случае будем понимать под психическим самоуправлением (саморегулированием) сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния, свойства), выполняемую им деятельность, собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания (функционирования). Процессы психического самоуправления (саморегулирования) носят обязательно сознательный (но не всегда во всех фазах осознанный) и целенаправленный (следовательно, активный) характер.
Овладение методикой ПСР позволяет развить повышенную восприимчивость к самообращениям, самопобуждению, самоприказу и т. д. Франс говорил: «Нет магии сильнее, чем магия слова!», а Павлов утверждал, что слово - это самый острый скальпель, к которому нужно относиться так же «стерильно», как и к хирургическому инструменту.
Установлено, что систематическое применение различных модификаций методик ПСР позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности, в том числе на такие показатели, как экстраверсия и нейротизм (отмечается тенденция к снижению интровертированности, повышается потребность в социальных контактах), снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль за проявлением чувств, усиливаются выдержка, целеустремленность. У прошедших обучение ПСР снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.
В настоящее время существует значительное количество методических разновидностей ПСР, которые успешно применяются на практике. Наиболее известны из них - аутогенная тренировка (АТ), биологическая обратная связь (БОС), медитация, психомышечная, идеомоторная и визуомоторная тренировки.
Виды психической саморегуляции
Аутогенная тренировка (АТ). Это один из широко известных и практикуемых методов ПСР, разработанный И. Г. Шультцем в 1932 г. В основе его лежит применение специальных формул самовнушения, которые позволяют оказывать воздействие на процессы, происходящие в организме, в том числе не подающиеся в обычных условиях контролю сознания. Название «аутогенная тренировка» происходит от греческих слов аutоs — сам и gепоs — род, т. е. «самопорождающая тренировка».
Как любой научный метод, аутотренинг возник не на пустом месте. Принято выделять следующие источники АТ:
- практика использования самовнушения так называемой малой нансийской
школой;
эмпирические находки древнеиндийской системы йогов; исследования ощущений людей при гипнотическом внушении; - психофизиологические исследования нервно-мышечного компонента эмоций;
- разъясняющая (рациональная) психотерапия (Дюбуа, В. М. Бехтерев).
Основные принципы методики аутогенной тренировки изложены И. Г. Шультцем в монографии «Аутогенная тренировка» (1932) и в совместном с В. Люте шеститомнике «Руководство по АТ» (1969-1973), где авторы указывают на огромные возможности АТ как средства самовоспитания и активизации резервных возможностей человека. И. Г. Шультц определял АТ как самовоспитание с помощью специальных упражнений и считал ее одним из методов психотерапии. К психофизиологическим механизмам аутогенной тренировки относятся: тренировка в переключении и сосредоточении внимания; механизм освобождения от «мышечных зажимов»; снижение уровня бодрствования.
В настоящее время в отечественной психологии под АТ понимается система приемов психического самовоздействия, обучающая управлению некоторыми вегетативными функциями и психическими процессами. Центральное звено АТ -развитие навыка расслабления мышц (релаксация). Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха тела и ума от физических и психических нагрузок. Вместе с тем АТ таит в себе возможности совершенствования личности, развития, усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом АТ принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.
Метод прогрессирующей релаксации (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, ослабление) для снятия нервно-психического напряжения был предложен в 1922 г. Д. Джейкобсоном. Занимаясь методами объективной регистрации эмоциональных состояний и мышечного напряжения, он обнаружил, что каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует и напряжение определенной мышечной группы. Например, депрессивные состояния закономерно сопровождаются напряжением дыхательной мускулатуры; при возникновении эмоции страха напрягаются мышцы артикуляции и фонации, а также затылочные мышцы. Релаксация может быть как непроизвольной (например, расслабленность при отходе ко сну), так и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.
Согласно основному принципу упражнений, в АТ вырабатывается концентрированное расслабление в шести сферах: мускулатуре, кровеносных сосудах, сердце, органах дыхания, органах брюшной полости, голове. Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговаривание определенных словесных формул; управление вниманием; образные представления.
Поскольку цель релаксационного состояния - восстановление сил, то максимальное, чего мы можем добиться, - это хорошее самочувствие и уравновешенность.
Особое место, по нашему мнению, в понимании закономерностей процессов ПОР должно быть отведено изучению индивидуальных особенностей человека. В принципе, этот вопрос может быть рассмотрен в двух аспектах:
- Какие индивидуально-психологические особенности оказывают влияние
на успешность овладения приемами психической саморегуляции состояния, а какие, напротив, затрудняют этот процесс?
- Как сами индивидуально-психологические особенности изменяются в результате использования приемов саморегуляции?
X. Линдеман, один из признанных авторитетов по АТ, отмечает, что более успешно овладевают ПОР люди «мягкие», с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с создаваемым образом. Соответственно доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность, затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу АТ. Так называемые «сильные личности» тоже, по мнению Линдемана, не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле.
Люди со слуховой или моторно-слуховой конституцией дольше усваивают этот метод, чем люди со зрительным типом восприятия.
Одна из первых попыток изучения психологических аспектов длительного (на протяжении восьми месяцев) применения АТ в условиях производства показала, что регулярность посещения занятий зависит от индивидуально-типологических и личностных особенностей обучающихся1. У лиц, систематически посещавших занятия, оказались выраженными такие качества, как низкая подвижность торможения, интроверсия, нейротизм, личностная тревожность (диапазон оценок от 51 до 60 баллов по методике Ч. Спилбергера), дисциплинированность.
Соответственно лицам, нерегулярно посещавшим занятия или отказавшимся от них, были присущи высокая подвижность торможения, экстраверсия, личностная тревожность (диапазон оценок ниже 50 баллов или выше 61 балла), экспрессивность поведения, недисциплинированность. Было отмечено также, что в ходе длительных занятий АТ произошло изменение некоторых устойчивых личностных особенностей, направленность которых свидетельствует о преимущественном сдвиге (улучшение) характеристик эмоционально-волевой сферы, оказывающих благоприятное влияние на трудовую деятельность. У лиц, систематически посещающих занятия, наметилась тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявилось уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс АТ, стали более выдержанными, спокойными, лучше контролировали свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.
Существует три классических положения для аутогенной тренировки: лежа на спине; сидя; сидя в позе «кучера». Это устоявшиеся позы, но в зависимости от обстановки можно импровизировать. Главное - простота, естественность и устойчивость.
АТ состоит из двух ступеней - низшей и высшей. Низшая ступень предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, обучения навыкам расслабления и управления своим телом. Эта ступень включает упражнения, направленные на вызывание тяжести (мышечное расслабление), ощущения тепла (расширение сосудов), прохлады в области лба; регуляцию деятельности сердца, органов брюшной полости и дыхания.
К основным, классическим формулам самовнушения низшей ступени АТ относятся следующие:
Я совершенно спокоен. Правая (левая) рука очень тяжелая. Правая (левая) рука очень теплая. Сердце бьется спокойно и сильно. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко. Солнечное сплетение излучает тепло. Лоб приятно прохладен. К высшей ступени аутогенной тренировки (АТ-2) Шультц относил упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со способностью к визуализации представлений) и нейтрализации аффективных переживаний. Эта ступень включает медитацию на цвете, образе, образе определенного цвета, абстрактной идее, эмоциональном состоянии, человеке.
Тренировку высших психических функций обычно представляют в виде пяти блоков:
Аутогенное погружение
Стандартные упражнения АТ-1. Упражнение, способствующее концентрации внимания. * Упражнения по регуляции мышечного тонуса (по Д. Джейкобсону) для развития способности нейтрализовать внешние проявления отрицательных эмоций.
* Упражнения по моделированию эмоций применительно к конкретной жизненной ситуации (активизирующие, мобилизующие, успокаивающие, «сюжетное воображение», идеомоторные представления, «репетиции успеха» и т. п.). Если для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца занятий по 10-30 минут ежедневно, то на овладение второй ступенью АТ уходит около 8 месяцев. Неслучайно низшая ступень АТ получила широкое распространение почти во всем мире, но высшей ступенью занимаются лишь очень немногие специалисты.
К наиболее распространенным модификациям Л Г относятся: 1. АТ первой ступени (А Т- 7): «активное самовнушение» (А. С. Ромен, 1971); психогигиеническая саморегуляция, или репродуктивная тренировка (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Попов, 1978, 1980); психорегулирующая (психомышечная) тренировка (А. В. Алексеев, 1966, Л. Д. Гиссен, Фрестер, Френер, 1977); эмоционально-волевая тренировка (А. Г. Филатов, 1979); систематическая десенсибилизация (Ю. Л. Ханин); биологическая обратная связь (К. И, Мировский, \У. 1дн;Ье); «направленная тренировка органов» (Н. К1ешзог§е, С. КштЫез, 1965); модификация В. Мш1ег-Не§етапп (1957); регуляция мышечного тонуса (В. 8(:окУ15); ступенчатый активный гипноз (Е. Кгег,5сЬтег); психотоническая тренировка (К. И. Мировский, А. Н. Шо-гам, Э. де Винтер, 1959); коллективно-индивидуальный метод (Г. С. Беляев); активизирующая терапия (К. Келер, Р. Фрестер, 1968, 1972); метод регуляции эмоциональных состояний (В. Л. Марищук).
2. АТ высших ступеней (АТ-2): аутогенная медитация (I. 5сЬи11г); аутогенная терапия (XV. Ьиг.Ье); аутогенное отреагирование (XV. ЬиШе); аутогенная вербализация (XV. Ьи1:пе).
X. Линдеман, написавший книгу «Аутогенная тренировка. Путь к восстановлению здоровья и работоспособности», осуществил смелый эксперимент, чтобы доказать возможности этого метода оздоровления. Овладев АТ, он в одиночку переплыл Атлантический океан в надувной резиновой лодке. Главными гарантиями своего успеха он считал убедительную мотивацию, уверенность в своих силах и конечном успехе. Все это позволило преодолеть сомнения и колебания, сопутствующие необычному путешествию. Вспомним в этой связи слова Ле Бона в «Психологии масс»: «Поверить — значит удесятерить свои силы».
Главный постулат АТ состоит в том, что мысленно воображаемые образы вызывают физические реакции организма, реализующие эти образы. Любопытной в этом плане выглядит история, описанная венгерским писателем И. Рат-Веггом в книге «Пестрые рассказы». Придворный шут по имени Гонелла заслужил немилость своего князя и был приговорен к смертной казни. С завязанными глазами шута привели на эшафот и положили его голову на плаху. Приговоренный был убежден в неотвратимости казни. Князь же, сменив гнев на милость, решил сыграть шутку. По его знаку палач должен был всего лишь вылить на шею провинившегося кувшин холодной воды. Шутка кончилась трагически: Гонелла умер, едва почувствовал холодное прикосновение.
Следует отметить, что проблемой регулирования различных функций человеческого организма с помощью принципа самовнушения одними из первых начали заниматься йоги. Система йогов появилась задолго до нашей эры и имела своей целью попытку сделать человека совершенным, добиться высшего счастья общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние, характеризующееся отрешением от мирской обыденности и «растворением» в божественном начале, йоги назвали «самадхи» (нирвана
.
В конце прошлого и в начале нашего столетия проблемой самовнушения занимались: Э. Куэ во Франции, Э. Кречмер в Германии, В. М. Бехтерев в России и другие ученых в разных странах. Все они пришли к выводу, что в основе методов самовнушения лежат два главных механизма: дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание.
О силе самовнушения свидетельствуют и известные факты из жизни классиков мировой литературы. Гюстав Флобер, описывая эпизод отравления и смерти Эммы в романе «Госпожа Бовари», ощущал во рту вкус мышьяка, более того, наблюдались явные симптомы отравления. В воспоминаниях жены Горького М. Ф. Андреевой описан такой случай. Работая над повестью «Городок Окуров», где по сюжету муж в припадке ревности убивает жену, писатель потерял сознание. Когда Андреева, пытаясь привести его в чувство, расстегнула рубашку, то увидела на правой стороне груди красную полоску, которая становилась все ярче. Он прошептал: «Ты понимаешь, как это больно, когда хлебным ножом в печень!» Конечно, подобные случаи необычны и свойственны выдающимся творцам, но самовнушение играет немалую роль не только в их жизни. По данным медицинской статистики, зарубежные клиники на 20-25% заполнены так называемыми больными, заболевание которых возникло под влиянием самовнушения.
Хорошо зарекомендовала себя на практике методика СКР (самоконтроль-саморегуляция), созданная В. Л. Марищуком и предназначенная для развития навыков саморегуляции эмоциональных состояний. Сущность методики заключается в формировании у обучающихся навыков и умений управления своим эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций. Навык контролировать свое эмоциональное состояние формируется по отношению к трем признакам: сокращению мышц лица, конечностей и учащенному дыханию с сокращенной фазой выдоха.
Управление состоянием осуществляется по результатам самооценки мимических проявлений, скованности, статичности позы, мышечного напряжения, частоты дыхания. При эмоциональном напряжении, волнении, нарастающем раздражении воздействие оказывают посредством произвольного расслабления лицевых мышечных групп, принятия комфортного положения тела, ритмического дыхания с удлиненной фазой выдоха. Умению эффективно осуществлять самоконтроль и необходимое воздействие в ответ на ту или иную форму проявления эмоциональной напряженности человек обучается в ходе специальных тренировок.
Эффективной методикой, позволяющей повысить надежность профессиональной деятельности специалистов, является применение систематической десенсибилизации в сочетании с АТ.
Под психической десенсибилизацией понимается процесс уменьшения или ликвидации неприятных чувств, тех или иных отрицательных эмоций, например боли, страха, голода, жажды. Суп методики систематической десенсибилизации, разработанной Дж. Уулпом, заключается в вербальном предъявлении проранжированных психотравмирую-щих ситуаций человеку со сниженным статусом коры. В психологическом плане невротическая реакция рассматривается при этом как результат приобретения неблагоприятной привычки к тревоге, дезадаптации в конкретной ситуации взаимодействия.
Методика систематической десенсибилизации предусматривает ряд последовательных шагов, включающих составление объективного, без оценок и метафор, описания стрессогенной ситуации, адекватного поведения в ней и многократное воздействие подготовленного текста в состоянии релаксации. Текст, предназначенный для систематической десенсибилизации, должен быть кратким, точно описывающим признаки стрессогенной ситуации. При этом избегается использование частицы «не». Наиболее эффективно 3-5-кратное применение систематической десенсибилизации за 1-2 дня до включения в стрессогенную ситуацию. Мысленные образы, возникающие в связи с формулами психической десенсибилизации, порождают сначала безразличное, а затем и отрицательное отношение к тому или иному раздражителю, явлению, предмету. Вслед за этим исчезает стремление к удовлетворению ненужных, мешающих и вредных желаний.
Биологическая обратная связь (БОС). Метод БОС, в основу которого положены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (биоэлектрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.) - БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зрительном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоянную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития.
В рамках бихевиоральной медицины, которая начала оформляться в начале 70-х гг. XX в., этот метод зарекомендовал себя как эффективная терапевтическая техника. Он применяется при лечении повышенного кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, головных болей, общей и ситуативной тревожности, фобий и ряда психосоматических заболеваний.
Методику БОС впервые описала Б. Браун, выпустившая в 1977 г. книгу «Стресс и искусство биологической обратной связи», в которой рассматривались эффекты комбинированного использования АТ и современных инструментальных техник, позволяющих получать с помощью обратной связи немедленную информацию о физиологических изменениях. Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции. Так, для осуществления осознанного самоконтроля за кровяным давлением можно использовать звучание тона, высота которого будет изменяться в зависимости от уровня давления, а для самоконтроля за частотой сердечных сокращений можно использовать измеритель пульса со световой и звуковой индикацией частоты пульса.
В опытах И. С. Бреслава человек научился произвольно поддерживать заданный ему постоянный уровень легочной вентиляции, контролируя себя по показаниям измерительного прибора; используя для самоконтроля звук, тональность которого изменялась в зависимости от уровня кровяного давления, частоты сердцебиения, он обучался поддерживать эти показатели в заданных границах.
Необходимо признать, что в отечественной науке психологические вопросы саморегуляции состояния по методу БОС изучены пока недостаточно. Одним из первых шагов в этом направлении стала работа, выполненная А. К. Польшиным. В ней предпринята попытка выявить закономерности процесса формирования произвольной саморегуляции с помощью данного метода. Как показывают исследования, на эффективность упражнений по методу БОС влияют следующие индивидуально-психологические особенности:
эмоциональная устойчивость;
уравновешенность внутреннего мира; * уровень психической активности и интенсивность эмоциональных реакций;
* преимущественная опора человека на первосигнальные или второсигнальные регулирующие образы. По данным А. М. Свядоща, после 1,5-2-месячного курса интенсивной АТ в сочетании с БОС у операторов на 49% повышается производительность труда при выполнении заданий, требующих высокой устойчивости внимания; на 21% улучшается решение задач, связанных с оперированием наглядно-образными представлениями; на 22% увеличивается точность оценки временных показателей.
Для повышения функционального уровня у здоровых людей применяются различные виды БОС. Наиболее распространены из них следующие:
электромиографическая (ЭМГ) ОС (используется для расслабления лобной
мышцы); электроэнцефалографическая (ЭЭГ) ОС (служит для контроля конкретного психического состояния); электрокожная ОС (используется при релаксации в стрессовых состояниях, для измерения уровня возбуждения, а также как вспомогательное средство, например при десенсибилизации); кожнотемпературная ОС (используется при обучении релаксации); кардиоритмическая ОС (для произвольного изменения ЧСС).
Метод БОС имеет некоторые особенности практического применения по сравнению с АТ. Одна из них касается способа организации обратной связи: он дает возможность организовать постоянное получение информации о достигнутых результатах обучения и их точной количественной оценке. Другая особенность заключается в самом характере произвольных воздействий, с помощью которых субъект пытается влиять на характер изменения той или иной функции. Если в методе АТ в их основу положены словесные формулы самовнушения, то метод БОС требует от субъекта саморегуляции выработки специальных приемов самовоздействия. Исследования в области инженерной психологии позволяют уверенно говорить о возможности применения БОС в целях контроля текущего функционального состояния человека-оператора, а также для решения вопросов профессиональной ориентации и отбора, повышения качества операторской деятельности в эмоционально осложненных условиях.
На основе БОС человека-оператора можно обучить, например, произвольно контролировать и регулировать частоту сокращений сердца, дыхание, кровяное давление, мышечное напряжение, электрическую активность мозга. На наш взгляд, из всех ныне известных способов саморегуляции стресса БОС представляется наиболее перспективным, особенно если он используется в сочетании с идеомоторной тренировкой или десенсибилизацией. В целом можно сказать, что обучение субъекта профессиональной деятельности умению произвольно осуществлять регуляцию своих психических состояний открывает серьезные перспективы для борьбы с последствиями воздействия различных стрессоров, для интенсификации периодов отдыха.
Медитация. В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит ме тод медитации. Слово «медитация» происходит от латинского тесИШго — «сосредоточенность» и используется для перевода на европейские языки санскритского термина «дхьана», означающего «размышление, углубление».
Под медитациейпринято понимать серию мыслительных действий, цель которых — достичь особого состояния организма человека, характеризующегося погруженностью в глубокое физическое и психическое успокоение, отрешенностью от внешнего мира, во время которого сохраняется способность к размышлениям — оперированию образами на заранее намеченную тему.
Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПСР заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха.
Экспериментально установлено, что человек в состоянии медитации способен увеличивать на продолжительное время частоту пульса до 300 ударов в минуту или же замедлять его до полной остановки, а также контролировать понижение и повышение температуры тела, причем в разных его частях. Доказано, что медитация как система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности, предполагает достижение следующих эффектов:
* нормализации нервных процессов;
* повышения жизненного тонуса; * формирования воли; развития интеллектуальных способностей; улучшения памяти и внимания; * изменения отдельных черт темперамента и характера; * улучшения работоспособности; * снижения конфликтности при взаимодействии с другими людьми; * предотвращения и преодоления различных заболеваний.
Техники медитирования многообразны. Каждый человек может, в конечном счете, остановиться на том варианте упражнения, который субъективно будет наиболее приемлемым. Однако далеко не все люди останавливают свой выбор на данном методе ПСР. При этом они руководствуются разными соображениями. Одни, например, не решаются даже на время оградить себя от внешних воздействий, освободиться от потока мыслей. Другие считают медитацию частью каких-то религиозных конфессий, с которыми они не хотят иметь ничего общего.
Йога. Большинство известных сегодня видов ПСР, используемых в них методических приемов и процедур, так или иначе, прямо или косвенно, но уходят своими корнями в древнеиндийскую систему йогов, созданную усилиями многих поколений людей. Создатель АТ немецкий психотерапевт И. Шультц, прежде чем изложить свою концепцию, посетил Индию и основательно изучил опыт местных йогов. Метод БОС, позволяющий человеку научиться произвольно управлять обычно неосознаваемыми процессами, протекающими в организме, стал применяться в западных странах только во второй половине XX в. Йоги умели в совершенстве овладевать подобными приемами самовоздействия с давних времен и без помощи какой-либо специальной аппаратуры. Ограничимся этими примерами, хотя, в принципе, их можно было бы приводить и дальше.
Йога — это детально разработанная система всестороннего физического и психического развития человека, укрепления и сохранения здоровья. Она рассматривает человека как единое целое, дает исчерпывающие рекомендации по здоровому образу жизни. Одной из основных ее целей является гармонизация физического, психического и духовного начал в человеке.
Стабильность личности, ее стрессоустойчивость, психическое равновесие она трактует как важнейшие условия здоровой жизни. Наряду с таким подходом существует и мнение о том, что йогу следует рассматривать как религиозно-философское учение. Однако оно встречает категорическое возражение прежде всего со стороны признанных авторитетов в этой области. Один из них, Дхирендра Брахмачари, дает развернутое суждение о сущности йоги. По его мнению, йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятия йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом.
Цель ее — последовательно развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь, последовательно проходя по различным ступеням йоги... .
Большинство авторов, насколько позволяют судить специальные публикации по этому направлению, склонны видеть в йоге прежде всего науку.
Так, Шри Сва-ми Рама (1995), йог высочайшей квалификации, ученый и философ, определяет йогу как универсальную науку для самосовершенствования и рассеивания невежества. Все методы саморазвития, считает он, какие только можно найти в различных религиях, уже были описаны в литературе по йоге. Сегодня йога - предмет научных исследований в целом ряде специальных институтов и отдельных лабораторий в самой Индии, а также в США и во многих европейских странах. Их результаты регулярно публикуются в журналах по данной проблематике, монографиях, популярной литературе. Полученные с опорой на современные достижения в области естественных наук и организации эксперимента, они лишь подтверждают в главном те огромные возможности йоги по физическому и психическому совершенствованию человека, укреплению его здоровья, о которых уже хорошо знали те, кто еще с древних времен стояли у ее истоков.
Психологический фактор играет в йоге решающее значение. Его роль настолько высока, что это само по себе позволило говорить о ней как о психологической науке. Именно так, как древнеиндусскую психологическую науку, и квалифицирует йогу известный индийский философ Чаттерджи1. А. Д. Неру, один из популярнейших руководителей Индии в недавнем прошлом, полагал, что йога основана на психологической теории и поэтому должна быть в поле внимания современной психологии. В изданиях самого последнего времени тоже проводится мысль о том, что йога проявляет себя прежде всего как строжайшая наука, овладевшая всей глубиной психологии человека. Тщательное изучение практического опыта
йогов позволит, по мнению одного из крупнейших специалистов в этой области В. Эванса-Вентца, психологам и физиологам сформулировать совершенно новый взгляд на психологическое и физическое функционирование человеческого организма во время как обычных, так и необычных, удивительных состояний сознания.
Самоконтроль — главное условие успеха в овладении техникой исполнения различных упражнений по системе йога. Самоконтролю и самообладанию йога отводит значительную роль. Систематические и правильно организованные тренировки дисциплинируют проявления эмоциональной сферы, подчиняют их сознательному контролю и управлению, усиливают в целом сопротивляемость стрессу. Постоянное обращение к самоконтролю во время упражнений постепенно приводит к закреплению его как устойчивой личностной характеристики.
Техника медитации йогов связана с такими понятиями, как янтры и мантры. Янтры — это реальные или воображаемые графические изображения.
Установлено, что фигуры разнообразной формы и цвета оказывают различное влияние на психическое состояние человека. Так, зигзагообразная линия с острыми углами создает впечатление резкого изменения, накопления и разряда энергии, вызывает у человека чувство напряженности, тревоги. Фигуры с радиально расходящимися прямыми создают иллюзию излучения, квадрат связывают с представлением завершенности, круг - с космической бесконечностью и абсолютной гармонией. Определенное влияние на психическое состояние оказывают и различные цвета. Так, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает; желтый концентрирует внимание, а синий и красный - рассеивают; оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Эффект воздействия формы и цвета на психическое состояние человека лежит в основе практики лайя-йоги. Медитация здесь проводится посредством концентрации внимания на янтрах.
Мантры — это звукосочетания, эмоционально воздействующие на человека за счет выразительности, громкости, музыкальности произнесенных слов. Следует признать, что зависимость силы воздействия человеческой речи от ее структуры - еще мало разработанная область знаний. Слова, смысл которых конкретен (день, ночь, холод, тепло, кисло), обладают большей суггестивной силой, чем слова с абстрактным смыслом (справедливость, честность, искренность). Чем выше степень абстракции при описании образа, тем меньше его суггестивное воздействие. Таким образом, если стоит задача сформировать образ отдельно взятого человека, следует говорить не о человечестве вообще, а о конкретных качествах конкретного человека.
Суггестивное воздействие речи повышают такие ее качества, как мягкость и сила голоса, паузы, использование эффекта неожиданности. На эмоциональное состояние человека оказывает влияние не только смысл и интонация речи, но и определенное звукосочетание слов. Такие слова, как мама, детство, солнце, вызывают субъективно теплые ощущения, а слова подъем, команда, ура — жесткие, стимулирующие к действию. Любопытно, что звук «р» присутствует в слове «красный» почти во всех европейских языках. При воздействии словом важно не только его смысловое содержание, но и звуковая структура. Так, присутствие в слове звука «и» создает впечатление чего-то маленького, узкого, незначительного, холодного, звук «о» вызывает состояние расслабленности, мягкости, теплоты. Наличие звуков «а», «е», «и» создает ощущение чего-то белого, светлого, желтого, красного, яркого; звуки «ы», «о», «у» ассоциируются с мрачным, темным.
Сознательное воздействие на человека с помощью слов или словосочетаний практиковалось еще в глубокой древности. Многократное повторение определенных, чаще всего бессмысленных, слов широко распространено в практике народной медицины, культовых обрядов, присуще стрессовым ситуациям. В таком воздействии бессмысленного ряда слов на психику человека нет ничего абсурдного, так как в этом случае воздействует не смысловая нагрузка, не информация, а звукосочетание.
Для занятий медитацией принимаются специальные позы тела, называемые асанами. Согласно учителям йоги, ключ к успеху заключается в обязательном соблюдении трех условий: последовательность, регулярность и умеренность. Движения ученика должны быть не только правильными, но и плавными, мягкими, не допускающими никакого насилия над собой. Вместе с тем надо поддерживать устойчивое сосредоточение на той части тела (или том физиологическом органе), на которую направлено воздействие асаны. Тот, кто следует этим наставлениям, обязательно ощутит на себе благотворное, оздоровительное воздействие асан. Считается, что человек только тогда овладел асаной, когда он может непринужденно находиться в этой позе не менее 3 часов. Говоря об асанах, мы имеем в виду прежде всего хатха-йогу. Хатха-йога — это физическая йога, где, как говорили древние, 99% практики и 1% вдохновения. Но только тот добьется успеха, кто вложит в занятия 100% пота и 100% вдохновения. Асаны, выполняемые на первый взгляд с такой легкостью ведущими гуру Индии, стоят им порой 10-15-часовых ежедневных занятий.
После комплекса асан идут занятия пранаямой - системой дыхательных упражнений. Они тоже требуют осознанной и строго контролируемой техники исполнения. Пранаяма вобрала в себя за многовековую историю йоги уникальные знания о правильной организации дыхания и его возможностях в профилактике заболеваний, укреплении организма, поддержании и восстановлении физического здоровья человека. Лежа с закрытыми глазами либо сидя в любой удобной асане, занимающийся стремится ни о чем не думать и сконцентрировать внимание только на одной точке - у себя на лбу. Кстати, именно это место помечают специальной краской индийцы.
Индийский физиолог и врач В. Бхоле со своими сотрудниками провел клиническое изучение пациентов, которые получали лечение йоготерапией по поводу самых разных заболеваний. Было установлено, что даже один только комплекс дыхательных упражнений способен полностью вылечить такие болезни, как хронический бронхит, гастрит, колит. Подобные заявления можно было бы считать фантастикой, если бы они не имели научного подтверждения. На сегодняшний день благоприятное влияние на работоспособность упражнений йогов можно считать доказанным. Но очень важно, чтобы они были подобраны индивидуально. Видимо, не случайно академик Н. М. Амосов включил в свой ежедневный физкультурный комплекс только три упражнения йогов, а академик А. Н. Микулин - лишь четыре асаны. Чрезмерное увлечение ими может навредить.
|