[voha5]

Упражнения на концентрацию внимания

Методика выполнения концентрационных упражнений:
Помещение, в котором предполагается заниматься, долж*но быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удоб*ной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения сни*зится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы вни*мание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать че*рез нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограниче*но: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удо*вольствие. После выполнения упражнений — провести ладо*нями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться.

Варианты концентрационных упражнений

Упражнение 1. «Концентрация на счете»
Инструкция преподавателя:
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь па этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли нач*нут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение 2. «Концентрация на слове»
Инструкция преподавателя:
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас на*зывали в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» сло*ве, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.

Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»
Инструкция преподавателя:
Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осве*тить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор — ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освеща*ем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд дол*жен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...

Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»
Инструкция преподавателя:
А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направь*те луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуй*те пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с по*лом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.
Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ла*донь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше пред*плечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же про*чувствуйте левую руку.
Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.
Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.


Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на внутренней речи.
Остановите внутреннюю речь.
Сосредоточьтесь на настроении.
Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?
А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состо*янии. Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации.
Рефлексия Вашего эмоционального состояния.

Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»
Инструкция преподавателя:
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь - это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.
Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам без*различен?
Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.

Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внима*ние на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, ко*торые доставляют удовольствие.
• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной стра*нице и т. д.
• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
• В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. Рефлексия ощущений:
• Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте?
• На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке?
• От чего это зависит?
• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?