Цитата:
Сообщение от Samirat
Сереж, очень заинтеремовало озвученное. Можно поподробнее?
Скажем, если постановка задачи: сбросить до НГ 4 кг из 8-ми избыточных? Что мне следует предпринять в конкретике (питье/еда/физ-нагрузки)?
|
У меня нет опыта снижения веса, поскольку мой остаётся стабильным.
Я могу изложить бщие принципы и дать ссылки на источники информации - но проверять и подгонять под себя даную схему придётся тебе самой.
Времени на тренировки обычно не хавтает, поэтому во время тренировки мы можем запустить в организме энергопоглощающие процессы, которые будут действовать длительное время после её окончания. И таких процессов у нас два:
- восстановление сгоревших во время тренировки резервов углеводов в печени и мышцах
- синтез белковых структур в мышцах.
ссылка на источник.
Для выжигания углеводных резервов используем метод круговой тренировки:
выбираем мышечную группу, интенсивно ею работаем, при первых же признаках усталости переходим к следующей мышечной группе.
Например делаем в быстром темпе пару подтягиваний, потом -штук пять отжиманий, потом - раз 5 качаем пресс, потом - спину, потом - штук 5 приседаний с выпрыгиванием.
В конце цикла организм сильно закислен, поэтому для выведения молочной кислоты очень медленно и расслабленно бежим минуты 3 вокруг спортзала - до восстановления пульса и дыхания.
И повторяем это всё раз 10. Желательно каждый день.
Примечания:
Все количества приведены условно, их нужно уменьшить/увелдичить исходя из собственных возможностей, так чтобы оставаясь в зоне, комфорта удалось провести примерно 10 полных циклов.
Скорость выполнения желательно деражать повыше, но не в ушерб технике безопастности - высокая управляемось и плавность движения в суставах должна сохраняться. Кроме того потеря ощущения комфорта при подержании скорости можно использовать как сигнал для перехода к следующей мышечной группе - то есть можно ориентироваться на эти ощущения а не на количества повторений.
Пара старовых и пара финальных циклов - разминка и заминка, их следует выполнять менее интенсивно.
....
В ходе каждого такого цикла мы
-интенсивно выжигаем сахар в крови, что вызывает интенсивный сброс в кровь стрессовых гормонов - адреналина, и далее- кортизола, а так же гормона роста (СТГ) для компенсации их дейтвия. Это создает нагрузаку на эндокринную систему и предотвращает её деградацию от хронической недогруженности.
-интенсивно выжигаем запасы полимеризованного сахара (гликогена) в печени и мышцах - и эти запасы потом будут плавно восстанавливаться в течении всего дня. Т.е. тренировка закончилась, а энергия - расходуется.
-при этом происходит тренировка системы запасения гликогена, и увеличение её ёмкости. В результате при воздействии на мышцу катаболическими гормонами, мышца, обладая большими запасами гликогена, начинает разрушать в основном его, а не свои белковые структуры. То есть удар катаболических гормонов принимают на себя резервы гликогена, и в организме возникает излишек гормона роста, который можно потратить на синтез мышчной ткани. Для иницирования такого синтеза со стороны мышцы, нужно месяца через два после начала тренировок немого модернизировать процесс: на каждой тренировке выбирать какое-то одно упражнение и в одном из циклов делать его не до границы зоны комфорта, а на максимальное количество повторений до отказа. Это создаст сильное закисление в мышце, и она поймёт что ей нужно больше сократительных волокон. И при наличии эндокринного обеспечения она будет синтезировать их ещё 2 - 3 недели. Опять же непрерывно расходуя при этом энергию. То есть таким образом к ежедневному ресинтезу гликогена мы подключим постоянный расход энергии на синтез белка.
Если в этот момент уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка в пище то к этому всему подключатся ещё затраты энергии на переваривание белка.
Ещё про круговые тренировки и тренировку эндокринной системы.